11 GRUNNER SOM HINDRER FREMGANGEN DIN
Share
1) Du trener for ofte og for hardt (sett til muskelsvikt)
Mer betyr ikke bedre. Trening har den primære funksjonen å opprettholde fått muskelmasse i løpet av reduksjonsperioden eller gir et insentiv til å øke volumet. muskelfibrene våre - dvs. bygge muskler. Trening intensiverer MPS, eng. muskelproteinsyntese, og det tar tid, dvs. regenerering, for dem å regenerere etter skade og, viktigst av alt, gjenoppbygge dem. å gå på treningsstudio hver dag eller 5 ganger i uken uten å være proff er ikke min greie i henhold til den minste forstand. En godt planlagt firedagers trening med passende volum nevnt ovenfor vil snart være tilstrekkelig med å bygge muskelmasse. Vanligvis vil tre gode enheter eller annenhver dag (da har vi en uke 3, neste 4 og så videre) være nok for å opprettholde denne muskelmassen.
2) Du har ikke et spesifikt treningsvolum
Treningsvolum betyr ikke å utføre 3 sett med 10 repetisjoner i en gitt øvelse, som du kanskje tror. Det telles av mengden PWS-stimulering (høyt stimulerende repetisjoner) som vi akkumulerer under en treningsenhet og deretter vurderer det på en ukentlig basis. PWS er høyterskel motoriske enheter som rekrutterer nervesystemet til å utføre de siste 5 repetisjonene i en serie, noe som fører til muskelsvikt. Minimumsvolumet som er nødvendig for å opprettholde den allerede bygde muskelmassen, avhengig av treningsopplevelsen, kan starte med to sett opp til 10 PWS, selv om det ikke anbefales å trene til punktet av muskelsvikt, men hold en eller to repetisjoner i reserve (RIR 1,2) fordi det forårsaker det er for mye tretthet av sentralnervesystemet. På samme måte, for å bygge muskelmasse, må vi kjenne volumet vårt for å kunne periodisere det hele tiden, dvs. øke det, fordi tilpasninger finner sted i kroppen vår og treningen vi gjorde for en uke siden vil ikke gi samme effekt hvis den gjentas. neste uke. Det anbefales å starte med det minste effektive volumet som trengs, øke regelmessig, i stedet for å starte med store volumer. Slik jobber jeg med mennesker og meg selv. Jeg endte opp med å veie 90 kg, mens i begynnelsen av eventyret mitt. Jeg veide bare 60 kg.
3) Du kjenner ikke dine evner og RIR-skalaen
Vet du hvor mange repetisjoner f.e av benkpressen du klarer, selv med en vektstang på 90 kg på en flat benk? Hvor mange repetisjoner vil du ha i reserve ved å gjøre 6 slike repetisjoner? Et av de største problemene er at folk ikke kjenner sine evner i en gitt øvelse. Det handler ikke om å nå høyden av dine evner på hver trening, men å vite hva reservene dine er og manipulere det. Å hele tiden gi en ny stimulans for utvikling for kroppen vår eller på en annen måte ikke gjøre for mye arbeid for å støtte disse musklene. Hvis du kan gjøre mindre arbeid med resultatet, ville du ikke utnyttet det? Derfor er RIR-skalaen (repetisjoner i reservert) den beste skalaen for å kontrollere treningshandlinger.
4) Du trener ikke teknisk riktig – du vet ikke hva tempoet på repetisjonene er.
Å forstå hva de eksentriske og konsentrerte fasene er når du utfører en øvelse er avgjørende. Den nedadgående delen av nedstigningen skal vare i minst 2,3 sekunder og merkes som langsommere enn sluttfasen, dvs. pressing eller trekking eller vassing fra knebøy til utgangsposisjon. Den eksentriske fasen er så viktig fordi vi under den genererer mekanisk spenning, som er den overlegne og nødvendige stimulansen som setter i gang prosessen med å bygge muskelmasse. Hastigheten for forkorting av muskelfiberen bestemmes av antall tverrbroer som produseres og tidspunktet for deres dannelse, noe som påvirker mengden kraft som produseres. Ved å utføre raske, dynamiske repetisjoner begrenser de derfor fordelene våre når det gjelder å generere mekanisk spenning – hovedfaktoren for hyperteofi.
5) Du velger ikke trening i henhold til funksjonene til en gitt muskel.
Svært ofte ser jeg mønstre som gjentas på treningssenteret. Ikke bare av trenerne, men svært ofte ser jeg mønstre som gjentas på treningssenteret. Ikke bare av trenerne, men først og fremst av folk som trener på egenhånd. Jeg foreslår ikke at alle skal kunne det grunnleggende om anatomi med en gang, men jeg er overrasket over at for eksempel kvinner rutinemessig overdriver quadriceps-øvelser, der hovedfunksjonen til denne muskelen er kneforlengelse – og tenker at de trener baken. Noen av dem ville nok ikke bevisst ønsket å ha overdimensjonerte forlår og en flat rumpe, men på grunn av utilstrekkelig mangel på kunnskap, er det ofte reprodusert. Det samme gjelder menn, der de i stedet for å fokusere på det grunnleggende forbereder noen fancy øvelser som vil gi spektakulære resultater, som en gylden middelvei.
6) Endre øvelser for ofte og ikke holde seg til én fast plan.
Jeg skal sitere et av mine favorittord her. Det er ikke en kunst å ha ett eventyr med tusenvis av kvinner, men tusen eventyr med en kvinne :) Dette gjelder også treningsprogrammering og det stemmer ikke at planen skal endres hver 4. uke. Ja, treningsblokker varer i gjennomsnitt 4-8 uker, avhengig av fra perioden og målet, men vår hovedtreningsbase forblir den samme. Med hver påfølgende treningsblokk, er vi i stand til og bør til og med akkumulere mer og mer volum på en gitt øvelse og øke vekten (ikke samtidig).
7) Du tar ikke nedlastninger eller pauser fra treningen.
For å kontinuerlig prestere trenger vi hvile mellom treningsblokker, for at kroppen vår kan gjenopprette seg fullt ut og være i stand til å nå neste nivå av evnene våre. Regelmessig hvile, avhengig av behovet (hver person individuelt, det er derfor jeg anbefaler og fører dagbøker for pasientene mine med statistikk som trivsel, energi, treningsevalueringer for å kunne reagere på en kontinuerlig) er fortsatt nøkkelen til suksess. Noen ganger er det nok å redusere treningen volum for en stund, selv om jeg vet av egen erfaring at det også er verdt ta en pause fra treningen og ta et skritt tilbake for å gå to skritt fremover. Vi glemmer ofte at stress på dagtid er en ekstra treningsenhet for nervesystemet vårt og å ha andre ansvar i løpet av dagen, problemer, familie, bør også tas i betraktning som en av faktorene til vår tretthet. Det er ikke nok å bare spise sunt, det vil si kylling og ris, for å optimalisere resultatet. Som jeg nevnte tidligere, er kontrollnøkkelen til suksess, og det er derfor vi sier at denne sporten er veldig individuell og hver av oss har forskjellige kaloribehov og preferanser, for eksempel når det gjelder kilden til makronæringsstoffer for energi. Den velkjente ris-, kylling-, brokkoli- og olivenolje er én ting, men den riktige ordningen av makronæringsstoffene er en annen, både i sammenheng med å miste fettvev og bygge muskelmasse.
8) Du kan ikke gå ned i vekt fordi du har en stoffskiftesykdom.
'Du må trene mer og spise mindre for å gå ned i vekt¨ - virker det kjent? Er dette alltid tilfelle i praksis? Ikke nødvendigvis... Sukkerbehandling og glykemien din er en game changer i denne sammenhengen. En enkel endring i spisevaner resulterte i til og med 15 kg i 2 måneder uten trening for en person som hadde vært prøver konstant å gå ned i vekt hele livet, med dårlige resultater. Jeg liker å nevne eksempelet på at det er vanskelig å sykle med ikke-smurt kjede. Noen ganger når vi kanskje ikke ønsket mål, så jeg starter først arbeidet mitt med å organisere hormonene i kroppen vår slik at maskinen begynner å fungere optimalt.
9) Du inntar ikke minst 1,6g-1,8g protein per kg kroppsvekt.
Dette er en av de grunnleggende elementene i puslespillet vårt. Protein er ikke bare et verktøy for å bygge opp muskelfibrene våre, men det er også ansvarlig for metthetsfølelsen av måltidene våre. Hvis du tror at du spiser riktig mengde protein ved å drikke en shake etter trening og en porsjon kylling, tar du feil. Sjekk minst én dag hvor mye protein du konsumerte og om du veide, la oss si, 80 kg, var minst 130 g protein fra både animalske og plantekilder.
10) Du neglisjerer din døgnrytme og regenerering.
Folk søker etter gylne løsninger og midler, men de glemmer det grunnleggende. Døgnrytme, søvnhygiene, kveldsavslapping etter en hard dag, ikke spising tunge måltider minst 2/3 timer før leggetid, og til slutt å sove minst 7-9 timer er elementer som prosessen vår ikke vil være optimal uten. Til og med det at du legger deg klokken 22.30. i løpet av uken og sent på kvelden i helgene har en negativ innvirkning på regenereringsprosessen, og det er ikke uten grunn at det sies at hver time søvn før 24 timer er verdt det samme som 4 timer etter midnatt, fordi rundt 1 time kroppens største og mest effektive regenerering skjer. Ta vare på døgnrytmen din, unngå blått lys, og du vil se spektakulære effekter ikke bare i ditt velvære, men også i effektiviteten av hverdagen din. Du kan finne mer informasjon om hvordan du tar vare på og optimaliserer søvnen på min Instagram @radoslaw.jobski.
11) Du glemmer den funksjonelle delen av trening.
For at muskler skal fylle sin funksjon, må de først og fremst være funksjonelle, og dette betyr at du ikke bare skal jobbe til sitt fulle potensial og ha gode mobilitet, men fremfor alt, husk at det motoriske systemet vårt ikke begrenser seg bare til å flytte vekten fra punkt A til B. Riktig konstruert trening, og fremfor alt også oppvarmingen, vil få oss til å utføre hverdagslige aktiviteter mye bedre og vil også hjelpe oss å unngå skader. Skader skjer og er årsaken til en påfølgende mangel på motivasjon eller å komme tilbake på sporet, så jeg tror at det er bedre å forebygge enn å kurere, i det minste huske de svært viktige dype magemusklene, som er ansvarlige for å stabilisere korsryggen og ikke føre til en situasjon hvor ryggen vår hindrer oss i å fungere normalt i løpet av dagen. Jeg har vært gjennom dette selv, så jeg vet at det ikke er behagelig.
Takk for at du kom til slutten.
Jeg håper at du vil bruke kunnskapen jeg har delt på en hensiktsmessig måte og at den vil hjelpe det å overvinne stagnasjonen. Men hvis du ønsker å motta en ferdig oppskrift på... Din egen suksess og ikke kast bort mer tid - vennligst kontakt meg og sett i gang teamarbeid. Jeg nærmer meg hver person individuelt og prøver å lage en handlingsplan for deg, ikke omvendt. Jeg tok utgangspunkt i at jeg ønsket å oppnå størst mulig resultater ved å legge ned minst mulig arbeid. Ikke misforstå meg og ikke tro at alt vil skje uten forpliktelser, men jeg prøver å vise deg en måte hvor bevisste og kloke valg og handlingstaktikker gjør at vi slipper å sulte deg ekstremt og gå til langt for å nå målet ditt. Tren smart, ikke hardt. Min oppgave er å sørge for at denne veien og vanene fester seg i minnet for resten av livet, og at min lære vil bære frukt på lang sikt, ikke bare under vårt samarbeid. Du kan bli overrasket, men målet for hver trener bør være at eleven skal bli selvstendig så snart som mulig og kunne ta de riktige avgjørelsene på egen hånd – og ikke bruke så mye penger som mulig på samarbeid. Jeg ser ofte at trenere lover mye, og deres transformasjoner eller mangel på det gjør det ikke gjenspeiler deres ord. Etter min mening er det at noen ser bra ut ikke det eneste argumentet for at han vil bli en god trener. Sats på erfaring, en kombinasjon av teori og praksis i arbeidet mitt og utprøvde metoder, ikke vær et forsøkskanin... Radoslaw Jobski